Terapia bezsenności – czy można pomóc sobie samemu?

Terapia bezsenności zazwyczaj kojarzy się z koniecznością wizyty w gabinecie terapeuty zajmującym się tematyką problemów ze snem.

Jest to uzasadniony krok, ale w większości przypadków bezsenność można leczyć w ramach samopomocy. Zresztą jedna z najskuteczniejszych terapii, czyli terapia poznawczo – behawioralna jest skoncentrowana na nauczeniu klienta strategii radzenia sobie w przypadku wystąpienia problemów bezsenności. Jest to zarazem terapia oraz nauka metod, które pozwolą przeciwdziałać bezsenności w przyszłości.

W tym artykule dowiesz się co możesz zrobić we własnym zakresie, aby poradzić sobie z bezsennością.

Czym jest bezsenność?

Bezsenność, inaczej insomnia, to zaburzenie snu, które charakteryzuje się trudnością w zasypianiu, utrzymaniu snu lub budzeniem się wcześnie rano. Osoby cierpiące na problemy ze snem doświadczają pogorszenia jego jakości, natomiast w ciągu dnia doskwiera im przewlekłe zmęczenie, brak energii i bardzo często pogarszający się stan fizyczny i psychiczny.

Brak snu – jakie może wywołać konsekwencje?

Brak odpowiedniej ilości snu niesie ze sobą szereg konsekwencji psychofizycznych. Badania naukowe dowodzą, że obniża się odporność co znacząco zwiększa ryzyko infekcji. Powstają problemy metaboliczne, które mogą prowadzić do zaburzeń gospodarki glukozowej zwiększając ryzyko otyłości oraz cukrzycy. Zwiększa się również ryzyko chorób serca, nadciśnienia tętniczego i udarów.

Wynikiem bezsenności mogą być również zaburzenia hormonalne, które zdają się mieć większy wpływ na kobiety niż mężczyzn. Pojawią się problemy z regulacją głodu i sytości, a nawet problemy z niewłaściwym doborem pożywienia np. pojawia się ochota na szybkie zaspokojenie głodu poprzez spożywanie cukrów prostych oraz tzw. śmieciowego jedzenia.

Istnieje również szereg dowodów naukowych, że bezsenność wpływa również na zdrowie psychiczne. Osoby cierpiące na bezsenność dużo częściej zapadają na depresję i odwrotnie tzn. osoby z depresją często cierpią na bezsenność. Te dwa zaburzenia są ze sobą ściśle skorelowane i bardzo często terapia depresji to zarazem terapia bezsenności i odwrotnie.

Brak odpowiedniej ilości snu wyraźnie wpływa na pogorszenie funkcji poznawczych oraz stabilność emocjonalną. Zmniejsza się produktywność, mogą wystąpić problemy w relacjach oraz następuje pogorszenie ogólnego samopoczucia.

W jaki sposób rozpoznać bezsenność

Rozpoznanie bezsenności opiera się na wywiadzie (lub samo wywiadzie) oraz określeniu od jak dawna występują określone problemy. W bardziej zaawansowanej formie można skorzystać z badań mierzących fale mózgowe lub w prostszej formie z różnego rodzaju opasek i zegarków, choć te miewają różną wiarygodność.

Bezsenność diagnozuje się analizując następujące objawy:

1. Trudność w zasypianiu – zasypiamy dłużej niż 20-30 minut długo leżąc w łóżku zanim przyjdzie sen.
2. Trudności w utrzymaniu snu – częste przebudzenia i trudność w ponownym zaśnięciu.
3. Wczesne pobudki.
4. Samopoczucie – oceniamy swój stan jako permanentne niewyspanie.

Dodatkowo należy ocenić jak długo trwają objawy, ponieważ każdy cierpi na okresowe zaburzenia snu, które mogą występować przez tydzień, czy nawet miesiąc. Zazwyczaj nie zostają one z nami na dłużej, a ich podłożem jest choroba, stres lub inne problemy.

Może być jednak i tak, że zaburzenia trwają 3 miesiące i dłużej. Dopiero wtedy możemy mówić o bezsenności przewlekłej, która wymaga wdrożenia terapii.

Terapia bezsenności samemu

Czy istnieją metody terapii bezsenności, które można zastosować we własnym zakresie? Zdecydowanie tak. Bardzo często popełniamy błędy dotyczące tzw. higieny snu. Są to zasady i czynności, które mają istotny wpływ na czas zasypiania oraz jakość snu.

Popularnym przykładem wpływającym na jakość snu jest używanie telefonu komórkowego bezpośrednio przed snem.

Ma za to odpowiadać niebiskie światło emitowane przez telefon, ale jest to efekt zdecydowanie przeceniany. Istotniejszy wpływ na nasz sen ma przeglądana treść. Pobudzająca, działająca na nasze emocje wywołuje efekt ogólnego pobudzenia co jest jednoznacznym sygnałem – to nie pora, aby spać.

Podobnie negatywny wpływ może mieć film. Pod warunkiem, że działa na nas pobudzająco. Jeśli jest nudny może… pomóc w zaśnięciu.

Zwolennicy teorii światła niebieskiego podnoszą, że choć dana osoba może zasnąć bezpośrednio po oglądaniu telewizji lub korzystania z telefonu, to jej jakość snu może być pogorszona. Badania w tym zakresie nie dostarczają jednak przekonujących dowodów.

Trzy rzeczy, które możesz zrobić w ramach samoterapii bezsenności

1. 1. Wyłącz telefon i telewizor na godzinę przed snem – nie zastanawiaj się, czy treści które oglądasz na małym lub dużym ekranie działają na Ciebie pobudzająco. Zwyczajnie zrezygnuj z korzystania z nich na godzinę przed snem. Na próbę zrób to na jeden dzień, później kontynuuj przez 6 kolejnych i sprawdź efekt.
   2. Skorzystaj z technik relaksacyjnych lub autohipnozy – poświęć ostatnią godzinę dnia na rozluźnienie się, przygotowanie ciała oraz umysłu do odpoczynku.
   3. Wyreguluj swój zegar biologiczny – współczesny styl życia zmusza nas do przebywania w pomieszczeniach zamkniętych. Światło natomiast ma ogromny wpływ na zegar biologiczny i produkcję melatoniny, odpowiedzialnej za sen. Rano wystawiaj się na działanie światła dziennego, najlepiej podczas spaceru. Zresztą spacer warto włączyć również do codziennej rutyny wieczornej. Tego rodzaju ruch ma dobroczynny wpływ na szybkość zasypiania oraz jakość snu.

Zapisz się na kurs online Na Sen Dobry

Skorzystaj z kursu Na Sen Dobry, gdzie znajdziesz więcej informacji na temat czynników higieny wpływających na sen. Znajdziesz tam również strategie radzenia sobie z bezsennością, problemami w zasypianiu czy utrzymywaniu snu w nocy.

Otrzymasz gotową checklistę, która pomoże Ci utrzymać prawidłowe nawyki, wpływające na jakość snu.

W kursie online do samoterapii bezsenności znajdziesz również wskazówki jak wprowadzić się w hipnozę oraz jak ją wykorzystać do podnoszenia jakości snu.

Daj znać w komentarzu jakie masz strategię na problemy z zasypianiem lub ogólnie ze snem.