Potęga wizualizacji – jak wyobrażenia mogą wpłynąć na Twoje osiągnięcia sportowe i nie tylko

Kiedy mowa o potędze wizualizacji, trudno nie wspomnieć o… Adamie Małyszu.

Ten legendarny skoczek w jednym z wywiadów zdradził, że korzystał z treningu wizualizacji, który pomógł mu osiągnąć wybitne wyniki, których, jak sam uważa, prawdopodobnie nie osiągnąłby samym treningiem fizycznym.

Przyznam Ci się, że z reguły jestem sceptyczny i podejrzewam, że ty również. Można więc zapytać: “dobrze, ale jakie mamy dowody na to, że Adam Małysz zyskał przewagę nad innymi dzięki treningowi wizualizacji?”.

Jak wizualizacja wpływa na wydajność mięśni – badania naukowe

Możemy opierać się na jego deklaracji, ale nie musimy, bo istnieje wiele badań naukowych, które potwierdzają istotny wpływ wizualizacji na siłę mięśni, ich wytrzymałość oraz wzrost pewności siebie.

Zobacz ten artykuł naukowy: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974856/

Dokonano w nim przeglądu badań z zakresu wpływu wizualizacji na siłę mięśni, gdzie udowodniono, że istotnie wpływa na wydolność mięśniową. Wizualizacja dostarcza do mózgu bodziec, na który odpowiada aktywacją ścieżek neuronalnych odpowiedzialnych za pobudzenie mięśni oraz reakcje fizjologiczne takie jak wzrost ciśnienia krwi, tętno i częstość oddechu.

Wizualizacja przed treningiem oraz przed zawodami jest w stanie zwiększyć wytrzymałość mięśni. Jednak co ciekawe, również sama wizualizacja u osoby nietrenującej jest w stanie pobudzić mięśnie do niewielkiego wzrostu.

W innych badaniach przeprowadzonych na osobach, które doznały hipotetycznej kontuzji (unieruchomienie zdrowej ręki), stwierdzono, że trening wizualizacji zmniejszył efekt zaniku siły i wytrzymałości.

Jak wykazano w badaniach istotne było poczucie własnej skuteczności, motywacja i zdolność budowania wyobrażeń, aby uzyskać silny wpływ wizualizacji na efektywność treningową.

Osoby o poczuciu własnej skuteczności charakteryzują się większą wiarą w to, że to co robią przekłada się na wyniki. Po prostu wierzą, że mogą, nie zaś negują wszystko co jest i może być efektem ich działań. Natomiast zdolność budowania wyobrażeń, to nie tylko kreowanie obrazów, ale również doświadczanie ich wszystkimi zmysłami, nadawanie im ruchu oraz względnego realizmu.

Istotna jest również pewność siebie, która może być zwiększona przez wizualizację a zarazem wpływa na jej skuteczność. Niska pewność siebie może być przeszkodą w treningu wizualizacji co koresponduje z poczuciem własnej skuteczności.

Moc pewności siebie

Siła pewności siebie ma również ważny wpływ na to jak w momencie sprawdzianu zostaną zagospodarowane nasze umiejętności oraz w jakim zakresie.

Jako nastolatek uprawiałem amatorsko boks. Już po kilku miesiącach treningów trener zabrał nas na sparingi do zaprzyjaźnionego klubu, w którym trenowali chłopcy z dużo większym stażem.

Mój poziom to mniej więcej zdolność utrzymania gardy i zadawania ciosów prostych i to niekoniecznie z dobrą koordynacją ruchową i współpracą z nogami. Pod tym względem moi przeciwnicy prezentowali się zdecydowanie lepiej, a w szeregach klubu było kilku zawodników z medalami Mistrzostw Polski.

Szykowało się niesamowite lanie :) Czułem strach i zdenerwowanie, to miała być moja pierwsza walka i to od razu z wyraźnie lepszymi zawodnikami w dodatku w trudnym systemie walki po jednej minucie z innym zawodnikiem tj. jedna minut z jednym, druga minuta z drugim, trzecia minut odpoczynek i od nowa. Nie pamiętam już ile było rund, ale pamiętam jedno, kiedy usłyszałem “boks” ruszyłem z impetem. Przeciwnik zdawał się być mocno zbity z tropu, zanim zaczął reagować zadając ciosy był niemiłosiernie obijany przez zawodnika, który miał duże braki techniczne oraz fizyczne. Przy drugiej minucie braki fizyczne dały o sobie znać, ale kolejny zawodnik choć był jeszcze lepszy od pierwszego podszedł do walki z dużym respektem. To był bardziej wyrównany pojedynek.

Szczerze? Powinienem dostać srogie lanie. Moi przeciwnicy zdawali się jednak być przytłoczeniu moją agresywną postawą i ich pewność siebie wyraźnie zmalała. Nie wykorzystali przez to pełni swoich możliwości i na szczęście moich braków.

Mistrz Polski na kolanach

Innym razem byłem świadkiem bardziej kontrastowej sytuacji. Kiedy uczestniczyliśmy w eliminacjach do Mistrzostw Polski wszyscy zawodnicy korzystali z tych samych szatni. Dlatego spotkaliśmy tam Mistrza Polski sprzed roku, który już w pierwszej walce eliminacyjnej miał skrzyżować rękawice z kolegą z naszego klubu. Wyglądał doskonale – atletyczna sylwetka, imponująca szybkość, technika poruszania się, o której każdy z nas mógł w tamtej chwili pomarzyć. Kiedy spojrzał na nas jak przyglądamy się jego rozgrzewce rzucił z ironicznym uśmiechem “Szkoda mi waszego kolegi, fajny chłopak z niego”. Nikt tego nie powiedział głośno, ale nam też było go szkoda, już za chwilę miał wyjść do ringu z Mistrzem Polski, a na swoim koncie nie miał ani jednego poważnego występu na amatorskich ringach. Trenował od kilku miesięcy i przyjechał po naukę, a ta zapowiadała się na sroga lekcję.

Sparowałem z naszym kolegą przed wyjazdem na eliminacje i kilkakrotnie boleśnie poczułem kombinację lewy – prawy, którą mimo krótkiego stażu opanował naprawdę dobrze.

Kiedy wybił gong, zawodnicy kurtuazyjnie zderzyli się rękawicami i po chwili rozpoczęła się walka, w której nasz kolega zadał kombinację ciosów lewy – prawy, oba doszły głowy przeciwnika. Od tej chwili cała sala przecierała oczy ze zdumienia, aktualny Mistrz Polski utracił 80% swoich umiejętności. Jego szybkość, umiejętność poruszania się nagle przestała istnieć. Czy to możliwe, że w jednej chwili zapomniał o wszystkim?

Nasz kolega wygrał tę walkę na punkty. To nie był jednorazowy strzał, ale skuteczne odbijanie mistrza przez wszystkie 4 rundy.

Dlaczego pewność siebie i niezłomność znaczy więcej niż umiejętności

To co wtedy się wydarzyło to absolutny brak przygotowania mentalnego. Umiejętności fizyczne i techniczne były na doskonałym poziomie, ale one są niczym kiedy w ich wydobyciu nie pośredniczy głowa. Natomiast głowa Mistrza Polski nie chciała już tej walki, poczuła lęk, straciła pewność siebie i nieuchronnie zmierzała do przegranej. Chłopak, który przed rokiem wygrał wszystkie walki, tym razem przegrał pierwszą i to w eliminacjach.

W kolejnej walce pogromca mistrza uznał wyższość innego świeżaka i niestety nie zakwalifikował się do Mistrzostw Polski. Nie można więc powiedzieć, że miał wysokie umiejętności i był przygotowany na sukces sportowy. Z odrobiną szczęście złamał jednak mentalnie Mistrza Polski. Odebrał mu pewność siebie i wiarę we własne możliwości dwoma celnymi uderzeniami w pierwszych sekundach walki.

Dlatego zobacz, kiedy przełożymy tę historię na życie codzienne, czy nie zdarza się nam dostać kilka strzałów już na starcie? Pewnie, że się zdarza. Nawet częściej niż byśmy chcieli. To co wydarzy się później zależy od naszego mentalu, wiary, motywacji, pewności siebie. Większość osób niestety odpuszcza uważając, że porażka jest dowodem na to, że nie warto podejmować kolejnych prób, bo się nie nadajemy. Brakuje wtedy silnego wyobrażenia o tym w jakim miejscu pragniemy być.

Wszystko w naszym świecie powinno być tworzone dwa razy – pierwszy raz w naszej wyobraźni, a po raz drugi w rzeczywistości. Moja opowieść o Mistrzu Polski to sytuacja stworzona tylko raz. Ona wytworzyła się pod wpływem chwili i nie była wcześniej zwizualizowana w głowie mistrza. Nie nastąpił efekt mobilizacji, wiary, pewności siebie i pośrednictwa między tym co ma się wydarzyć a tym co się dzieje. Zabrakło planu i niezachwianego obrazu zwycięstwa.

Wizualizacja, czy ma granice?

Kiedy podejdziesz do ciężaru ważącego 100 kg całkowicie bez przygotowania może zaskoczyć Cię jego waga. Kiedy natomiast wizualizujesz wcześniej unoszenie ogromnego ciężaru, wizualizujesz odczucia w Twoich mięśniach, ułożenie ciała, zapachy, a nawet dźwięk uderzających o siebie talerzy obciążenia, to Twój mózg jest przekonany, że już to zrobił. Nie tylko wpływa to na Twoją gotowość mięśni, ale również na pewność siebie. Nie odkrywasz czegoś nowego, robisz coś co już dobrze znasz.

Dobrze, a może zwizualizuje, że podnoszę 500 kg?

Otóż, możesz zwizualizować, że podnosisz również i 1000 kg, ale to znacznie wykracza poza Twoje fizyczne możliwości. Musimy się zrozumieć, wizualizacja zwiększa Twoje możliwości w ramach potencjału, którym dysponujesz.

Trening wizualizacji ma za zadanie pomóc Twojemu mózgowi skleić wszystkie kompetencje, aby były dostępne wtedy, kiedy ich potrzebujesz. Siła mięśni, wytrzymałość, technika, pewność siebie itd. Wszystko to ma wyzwolić się w odpowiednim momencie.

Co więcej do wyzwolenia tych umiejętności musi dojść w sposób nieświadomy. Za naszą motorykę odpowiada móżdżek, czyli pierwotny element naszego mózgu, który znajduje się w tylnej części obok pnia mózgu. Ruchy, które kontroluje móżdżek są wykonywane z większą precyzją i bez opóźnień, które mogą być spowodowane przez świadomą kontrolę naszej motoryki. Wizualizacja wykonania określonych ćwiczeń, ruchów pomaga zapisywać i wzmacniać określone wzorce ruchowe.

Jak rozpocząć trening wizualizacji?

Każdy sport i właściwie każda profesja posiada określoną charakterystykę. Nie jestem ekspertem curlingu i trudno byłoby mi opisać teraz prawidłową technikę wykonania ślizgu (curling to sport, w którym ślizga się kamienie po lodzie ;)). Ponieważ nie mam wiedzy na ten temat zbudowanie odpowiedniej wizualizacji byłoby szalenie trudne. Dlatego zanim przystąpisz do budowania swojej wizualizacji musisz posiąść minimum wiedzy teoretycznej na temat danej dziedziny.

Jeśli chcesz podnosić ogromne ciężary na martwy ciąg, musisz zapoznać się z informacjami na temat prawidłowej postawy, w jaki sposób rotować biodrami, jaki rozstaw nóg będzie prawidłowy, jak ustawić stopy, barki itd. Elementów technicznych jest całe mnóstwo, więc jeśli chcesz dążyć do mistrzostwa musisz mieć pełną charakterystykę i musisz wiedzieć nad czym tak naprawdę chcesz pracować.

Dobrze, kiedy już to mamy:

Wybierz dowolny element, który chcesz ćwiczyć wizualizacją lub cały proces. Następnie wprowadź się w stan rozluźnienia. Zamknij oczy, policz 5 wdechów i mów do siebie głosem wewnętrznym jakby to był Twój trener np. “Zamknij oczy, weź 5 głębokich wdechów” itd.

Kiedy już to masz rozpocznij budowanie doświadczenia wizualizacyjnego. Tak! Mówimy o doświadczeniu wizualizacyjnym, które składa się z obrazu, zapachu, dźwięku, dotyku, dynamiki, emocji itd.

Zacznij od prostego odtworzenia w wyobraźni tego co chcesz poprawić np. niech będzie to wykonanie serwisu siatkarskiego. Odtwórz to w swojej głowie jakbyś oglądał to na wideo. Następnie spowolnij obraz i zobacz jak wykonujesz poszczególne elementy. Postawa na starcie, wyrzut, nabieg, ułożenie stóp, sposób w jaki odwodzisz rękę do tyłu itd. Prześledź każdy element i zbuduj obraz idealnego wykonania zagrywki.

Dobrze, teraz zacznij wizualizować to samo, ale z perspektywy pierwszej osoby. Rozejrzyj się w swoim wyobrażeniu i zauważ, że jesteś na hali, poczuj jej zapach, poczuj dotyk piłki w swoich dłoniach. Następnie rozpocznij wykonywanie zagrywki odtwarzając wszystko tak jak chcesz, aby to wyglądało. Poczuj napięcie mięśni, szybkość, usłysz charakterystyczne uderzenie w piłkę.

Doskonale! Teraz wizualizuj wszystkie te elementy jeszcze kilkakrotnie i zaufaj swojemu ciału. Powtarzaj tę wizualizację jeszcze kilka razy tego samego dnia, a następnie codziennie przez najbliższe dwa tygodnie. Obserwuj co się zmienia, a kiedy przyjdzie moment wykonania zagrywki pozwól swojemu umysłowi zrealizować ją w sposób, który zapisał się podczas wizualizacji.

Nie tylko sport – jak wizualizować, żeby osiągać dowolne sukcesy

Trening wizualizacji ma udowodniony wpływ na osiągany progres i efekty sportowe. Co zaskakuje wielu zaczynających z wizualizacją przygodą, obrazy tworzone w głowie mają istotny wpływ na rozwój siły i wytrzymałości. Jednak czy tak samo możemy przenieść skuteczność wizualizacji na dowolny inny obszar naszej aktywności np. praca, nauka, rozwój osobisty itd.?

Bez dwóch zdań! Możemy wizualizować dowolne umiejętności, dowolne schematy zachowania itd. Często przed ważnym spotkaniem udaje się na spacer podczas którego koncentruje swoje myśli na doznaniach zmysłowych. Zauważam co czuję, co słyszę, co widzę, staram się dostrzegać różne detale. Robię to po to, aby podczas spotkania wyostrzyć swoje zmysły i zauważać wszystkie istotne sygnały. Następnie przechodzę do wizualizacji, potrafię usiąść na ławce, wpatrzeć się w jeden punkt i zwizualizować najważniejsze elementy, najważniejsze zasoby intelektualne i umiejętności, które chce zaangażować w spotkanie. Zauważ, że robię to mając otwarte oczy. Jest to możliwe, wszystko zależy od Twojej wprawy. Kiedy już skończę czuję spokój i czuję, że jestem przygotowany do spotkania, na które wyruszam pewnym krokiem.

Jest to dla mnie szczególnie ważne w sytuacjach, gdy robię coś pierwszy raz. Kiedy przygotowuję się mentalnie, mam poczucie jakbym szedł z ogromnym wsparciem.

Trening wizualizacji praktycznie nie ma ograniczeń. Wszystko co robisz w życiu może być poprzedzone wizualizacją, każda umiejętność i każde zachowanie może być trenowane w bezpiecznym miejscu – Twoim umyśle.

Jednak pamiętaj, siła wizualizacji tkwi nie w samej wizualizacji, ale również w treningu podejmowanym w realnym życiu. Nigdy nie staniesz się mistrzem wizualizując grę w siatkówkę, ale nigdy nie wchodząc na boisko. Nigdy nie poprawisz swojej pewności siebie samą wizualizacją, bez wystawiania się na porażkę, osąd itd.

Wizualizuj i natychmiast wystawiaj się na próbę, tylko tak osiągniesz doskonałe wyniki.

Powodzenia!

A jeśli potrzebujesz wsparcia w postaci programu rozwoju Twoich umiejętności z wykorzystaniem wizualizacji – pisz śmiało. Opowiem więcej jak mogę Ci pomóc.